體態調整對策

2021-01-12

頸椎間盤突出的運動概念(上)

前情提要請見:【我的脖子好痠好緊!是不是椎間盤突出了呢?】
建議貫串在一起看,概念會比較清楚喔!


想要改善、解決自己的問題,一定要先了解問題的來源!才能知道不論是物理治療師幫你做治療,或是交代你做回家運動時,到底中心思想是什麼?
做這些動作到底有什麼幫助?這篇文章可以讓你初步了解其中原委。

上回提到,拜賈伯斯所賜,現代人長時間使用手機或是電腦,容易導致頸椎長期維持不正常姿勢,像是烏龜脖子一樣的動作。
如此一來,您的脖子將承受不當壓力,當然了!首當其衝的就是椎間盤。
所以容易導致椎間盤突出,進而壓迫到神經,常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。

圖一、頭前傾姿勢(forward head posture),又稱烏龜脖子烏龜脖子.頭前傾.肩頸疼痛

不論是用電腦或是看電視,我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。

很多上班族都會說,我的肩頸好緊繃,這到底是怎麼回事呢?剛剛提到烏龜脖子的姿勢,究竟會影發什麼問題呢?!讓我們來看圖二:


圖二、上交叉症候群示意圖,典型的上半身肌肉失衡型態,和現代常見的不良姿勢有關係。

上交叉症候群.肩頸痠痛
如圖二所示,烏龜脖子姿勢,會造成曲線部分(即藍色文字框)的肌肉長期維持於「縮短位置」,縮短的肌肉會限制你的脖子、背的活動。
另一方面,會造成直線部分(即紅色文字框)的肌肉長期維持「拉長位置」,由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力,可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。

►你也可以參考這一篇文章:【按摩、拉筋沒效?那是你沒對症下藥-四個簡單的分類】


也就是說,如果長期維持這樣的的姿勢會導致:

上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」

深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」

等等!剛剛說的都是肌肉的問題,到底跟椎間盤有什麼關係呢?可以參考以下圖三:
 

圖三、頭前傾位置與頸椎壓力的關係。
頭前傾的壓力

照以上所述,如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力,頭部的位置可能會越來越向前
你也會更難脫離這樣的不良姿勢,頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主,肌肉已經沒辦法幫助你了...
所以治療的重點更會是在改善整體姿勢問題,改變生活/工作的習慣,降低椎間盤的受力
而這樣的改變,通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡,單純被動治療是不夠的喔!

雖然要長期做物理治療師告訴你的回家運動很辛苦,但知道了為什麼要做之後,就像吃藥一樣要定期服用,長期才會產生變化!
說到這邊,聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧?
 

最後先總結頸椎自我運動保健的方向大概如下:

  • 放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
  • 加強」  深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

 

►你也可以參考這一篇文章:【頸椎間盤突出的運動概念(下)】 

將提供你一些自我保健運動的範例,以及其中一些細節與建議
希望這些文章的內容,可以提供因肩頸痠痛困擾的你,找到一些方向!

(部分圖片取自網路)

本文由動晰物理治療所授權刊載,未經同意禁止轉載。

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