按摩、拉筋沒效？那是你沒對症下藥-四個簡單的分類

你是否有遇過，覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢？

你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢？

你是否懷疑自己亂按，會不會讓傷口更嚴重呢？

是否有想過，為什麼拼命拉筋卻還是覺得很緊？

因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織，在不同情況下，處理的方式都不太一樣
所以要先區分出來，才能有效的自我舒緩！
以下，將臨床上常見的問題簡單分類，讓你也可以很輕易的分辨出來喔

僵硬（壓迫、長時間缺乏活動 stiffness）
►最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側，會覺得不好活動、但又不會產生疼痛，或多或少伴隨一點痠感，稍微活動一下，又會比較舒服

►這些肌肉/筋膜會摸起來整片沒有彈性，硬硬、柴柴的，就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」

☆比起按摩、拉筋，你更需要的是定時起來活動，或是抓空檔運動，維持肌肉筋膜的彈性，增加循環喔！

緊繃（短縮 locked short）
►最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群….等
因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素
導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態，有時不會產生明顯痠痛感，但會影響動作的順暢度、活動度。

►這些肌肉/筋膜的質地摸起來會像是「隔著厚重衣服摸肉」，再摸仔細一點，可能會摸到數個像是肉條一般的組織，壓起來可能會很痠痛，甚至痠會蔓延到其他區域。

☆一般來說，適合按摩、伸展，也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點，可以嘗試:

(1)直接按壓，維持15-30秒，可接受的痠痛程度內

(2)橫向鏟起肉條，一樣停留15-30秒


成功放鬆的話，肉條就會縮小或是變軟喔!

若是失敗了，有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型了

緊繃（拉長 locked long）
►膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等
通常會跟短縮的肌群成對出現，就是一對一對的冤家，有人短縮勢必有人被拉長，就像天秤的兩端
拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的，無法放鬆，可能會伴隨持續性的痠痛存在，維持特定姿勢時更嚴重

►通常這些肌群/筋膜的質地，摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」，一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感，或是輕輕按壓就很不自在，緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

☆一般來說，盡量先把短縮的組織放鬆後，再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛了，如果還是存在，就可以嘗試:

(1) 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置，停留3分鐘

(2) 找到隱藏的肉條，給予按壓，停留15-30秒

如果成功的話，緊繃感、痠痛感就會慢慢下降了。

切勿再給予更多的拉筋喔

拉傷、挫傷、扭傷⋯⋯（傷口存在 wound）
►基本上屬於有外力造成的損傷，就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛，尤其是受到壓迫、拉扯時。

►痠痛區域摸起來會是軟趴趴的，像是有一個坑洞；或像是一個「爛掉的水果」，摸起來水水的、微脹，不用施加壓力就會有不適感。

☆「千萬不要」按壓鬆軟的區域，而是針對傷口周邊的區域做處理，適當放鬆周邊的緊繃，舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展，可能會導致傷口惡化。

一般來說，此類傷口需要約4-6週的時間完整癒合，急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動，千萬不要都不動喔！   

實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…)，我們需要多加考慮才會下手，才會有最佳的治療效果。

以上的自我檢查方式，以及處理方式僅供參考，但足以協助你自行處理部份的身體不適喔。

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