你也有揮之不去的腰痠嗎？

曾經有過類似的問題嗎？

不耐久站，只要站超過10分鐘就好想找個東西靠

坐著只要腰背沒有支撐就很難過，挺不起身

躺在床上也覺得無法放鬆，必須側睡或不停喬姿勢才能入眠

以上的狀況可能有一個共通點：無法維持姿勢

『咦？治療師不是說不要維持同個姿勢太久嗎？』你可能會這麼問

我們當然不建議維持同個姿勢過久，但如果只是10~15分鐘或更短的時間

就足以讓你痠痛難耐，相信你也不會覺得這很正常吧！

讓你腰痠難耐的原因是什麼？

可以由一個很簡單的測試檢查看看，平躺在床上(硬的床面較準)或瑜珈墊上

仔細感受腰部與床面的距離，是否離的很遠

是否覺得腰部像吊橋般懸在半空中，無法放鬆

伴隨著難以形容的壓迫感或痠緊感

圖一、正躺姿下的腰部懸空

依照過往臨床經驗來分析

可以看到有這類困擾的個案

或多或少都有相似的徵象存在，常見的分別是：

1. 骨盆過度前傾 / 腰部曲線過度前凸 / 髖關節活動受限

圖二、過度骨盆前傾


站姿下可以看到屁股翹翹的、腰部有個明顯的凹陷，同時看起來肚子也會凸凸的，就像唐老鴨一樣。躺下時，前凸的腰椎難以自然下沉而懸在半空中，所以你才無法放鬆啊！

這類問題通常是大腿前側的肌群或下背部的肌群過度緊繃，前後不平衡而使骨盆處於前傾的狀態。

2. 駝背 / 背部曲線過度後凸 / 胸椎活動受限

圖三、駝背

 

如果你的駝背嚴重、背也很緊，躺下時背無法放平，此時你的腰以及脖子都會被懸在半空中，腰部同樣無法放鬆，同時也需要較高的枕頭才能夠支撐到脖子。

這類問題通常與背的過度僵硬有關，可能來自於活動量的不足或是前胸、上腹部肌群或脖子後方肌群過度緊繃，也是前後側的不平衡所致。
 

3. 以上兩者綜合

4. 骨盆前移者 / 搖晃背姿勢

圖四、搖晃背姿勢


 如果你常常需要久站，有可能會不自覺的慢慢將骨盆向前推，變成「搖晃背」姿勢，身體的用力會減少而透過筋膜、韌帶的被動繃緊維持姿勢，如果前方有櫃檯、桌子、床等東西可以靠的話，更容易不自覺的變成這樣。
常常會伴隨駝背，長時間下來也會使得背部變得僵硬喔！站著時腰部會呈現一個折角，承受很大的壓力，躺著也會因為背部拱著讓腰部以及脖子無法放鬆。

這類問題通常與大腿後側肌群過度緊繃、背的過度僵硬有關，骨盆前移導致重心前移，使得上身需要駝背向後、頭部向前移才能平衡重心位置。

以上幾點的問題，如果單純針對緊繃處拉筋、按摩、放鬆，通常都只能暫時緩解症狀，必須針對如工作環境、姿勢習慣調整，搭配特定的矯正運動才能達到最好的效果喔！
 

只要三個步驟，讓你一夜好眠

圖五、睡姿調整 (上而下分別為正睡、趴睡、側躺)

 

1. 枕頭支撐後頸部，讓脖子不懸空
2. 一小卷毛巾/一小塊枕頭放腰下，給予腰部直接支撐
3. 一個枕頭放置膝窩下，讓大腿微微撐起

是不是覺得腰部的壓力馬上就降低了呢？

►運動可參考這一篇：【改善脊椎僵硬的技巧】

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