脖子很痠很緊？可能是你的肩膀太沉了！

當你在網路上搜尋肩頸痠痛的舒緩方式

總會找到各式各樣的「按摩」、「拉筋」方式

最常見的就是叫你伸展上斜方肌

斜方肌就是連接你的頭部到背部的一大片肌肉

分為上、中、下段

可以用來控制肩胛骨活動，協助維持頸椎、胸椎的位置

出問題時，可能會引起整個肩頸區域的痠痛與 頭痛

圖一、上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍，左側以及右側的方框處。

 

雖然照著伸展的當下會感覺比較舒服（也可能還是一樣緊）

但是有可能過沒多久，痠痛感就又悄悄回來了...

這是為什麼呢？
 

靜態之下，最常見的不是聳肩而是...

這是因為大多數的人肩膀及肩胛骨 過度下沉

是的你沒看錯，不是過度的聳肩

反而是過多的下沉喔！

過度的下沉，導致連接到肩頸的肌肉長期處於 緊繃 的狀態

這樣的現象，最常發生在 辦公族、電腦族、文書工作者身上

因為 長時間 的低頭、頭前傾、駝背、圓肩等姿勢習慣

讓肩膀是往下沉的狀態

久而久之肩頸區域就會變得僵硬、循環不良
也容易使得肩關節活動卡卡的

►關於不良姿勢的議題，可以參考 【什麼叫做不良姿勢？】

也就是說，此時的上斜方肌反而是被 拉長 的

既然是已經被拉長的肌肉

我們自然不該花太多力氣再去「拉筋」了

上斜方肌在什麼情況下會縮短呢？

大多數是在已有神經張力、神經壓迫的人身上

（如 椎間盤突出、胸廓出口症候群...）

為了保護我們的臂神經叢而縮緊起來

但這時候也不適合針對上斜方肌伸展就是了

首要找出造成神經緊繃的來源

圖二、黃色像薑絲的是臂神經叢，上方紅紅的就是上斜方肌。


 

而肩膀，肩胛下沉這個問題，也會因為使用習慣的不同

產生高低肩的現象（如：兩邊都太低，但一邊又更低）

不過高低肩所牽涉的問題又更廣了

後續會再針對這個議題分享我們的心得


►肌肉拉長?肌肉縮短? 可以參考【按摩、拉筋沒效？那是你沒對症下藥-四個簡單的分類】

我們要怎麼確定這個問題呢?
遇到這個狀況時，治療師可以透過體態評估、動作測試、肌肉長度測試等

來鑑別哪些肌肉真的是「縮短」哪些是被「拉長」的

並評估問題到底是出在靜態還是動態的姿勢中，從而決定治療的方式

那，我們該怎麼知道自己的肩胛、肩膀是否太過下沉呢？

這邊提供幾個簡單的方式可以自我檢測看看：

1、靜態鎖骨的位置：肩胛骨在中立位置時，鎖骨與地面間會有個小小的夾角；若你的鎖骨是幾乎平行地面的，那基本上就是太下沉了喔！

2、捧起雙肘：如果原本不動就覺得肩膀很沉、很緊，或是脖子轉動時覺得很卡很緊，捧起雙肘後緊繃感下降或是脖子更好轉了，有可能你的肩胛是太過下沉的

3、試著提起肩峰：背靠牆，想像有一條釣線從你的肩峰向上提起約1-2公分，重複做10次，再重新轉動脖子看看或是感覺肩膀的緊繃程度，若是有下降，有可能你的肩胛位置是太過下沉的。(肩峰怎麼找?沿著鎖骨往外摸到肩膀的最高處一個凸凸的點，就差不多是了)

以上三個方式僅供簡單的篩檢

實際狀況還是需要評估過後才能確定喔！

如果有這方面的困擾，不妨找位專業的治療師幫您評估看看吧！

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